夏場の水分補給について

今年の夏も例年以上の猛暑となる可能性が高く、全国で脱水症状で入院や死亡が確認されています。
皆さんはその対象にならない様に充分に注意して過ごしてください。

脱水症状は身体の中で、何パーセントの水分が失われたらなるのかご存知でしょうか?
何と僅かに5~6%です。

例えば体重が60Kgの方で、一日に1リットルから2リットルの水分が消失しますので、仮に全く水分を摂らなければ誰でも脱水症状になるのです。

水分損失率(対水分)と現れる脱水諸症状の関係

症状例
1%
大量の汗、喉の渇き
2%
強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
3%を超えると、汗が出なくなる
4%
全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定(精神不安定)、無関心
6%
手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
8%
幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱
10~12%
筋痙攣、ロンベルグ徴候(閉眼で平衡失調)、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全
15~17%
皮膚がしなびてくる、飲み込み困難(嚥下不能)、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
18%
皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20%
生命の危機、死亡

水分が失われると血液濃度が高くなり、いわゆる血液ドロドロ状態になってしまいます。これにより血行が悪くなると、体調不良だけでなく脳梗塞や心筋梗塞などを誘発する可能性もあります。起こしやすい状況を事前に把握し、予防を心がけましょう。

●スポーツ時
運動強度が上がるほど、体は発汗量を増やし体温調節が行われます。多量の発汗は水分だけではなく、ミネラルも多く失ってしまいます。気温が高いときはもちろん、それほど気温が高くない状況、または屋内においての運動でも、十分な水分がない状態での運動は注意が必要です。

運動を始める前には十分な水分摂取を行い、運動前後の体重差が2%以内になるように心がけましょう。短時間の運動なら水で十分ですが、1時間以上の運動、または強度の高い運動時には、ミネラル分を含むスポーツドリンクなどを補給するようにしましょう。

●日常生活
就寝時・入浴前後・飲酒のあとは特に体内で水分が少なくなりやすいです。濃い尿が出る場合、尿量が減ってきたときは要注意です。

また飲酒時はアルコールを代謝するために水が使われます。例えばビールを10本飲んだ場合、利尿作用により11本分の水分が排出されてしまいます。

喉が渇いてから飲むのではなく、こまめに補給することを心がけましょう。

特に夏に注意
夏は発汗も多く、高温多湿の気候に体が対応しにくくなり、いわゆる「熱中症」を起こしやすい時期です。発汗からミネラルを失いやすくなるため、水分と共に損失分のミネラルを補給して体の体液組成バランスを保ちましょう。

脱水症の予防法
脱水の軽い症状がでたときは、冷たい経口補水液などで、水分とミネラルを補いましょう。ゆっくりと飲むのが基本です。安静にしていれば、10~20分くらいで症状がおさまってくるでしょう。しばらくしても回復しない場合や、重度の脱水症状の場合は、すぐに病院に行きましょう。特に自分で対処が難しい乳幼児・高齢者には注意が必要です。

詳しくはこちら「水分補給におすすめの飲み物とタイミング」
脱水は予防できる症状です。厚生労働省によれば、私たちの1日の水分摂取量は全体的に不足気味で、あとコップ2杯の水を補給すると十分な量を確保できるといわれています。
水分を十分摂取することはもちろんですが、果物や野菜・汁物など水気を多く含む食品も水運補給におすすめです。加湿器などで部屋の湿度を保つのも脱水予防にとても効果的です。

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