春になり外出する機会も多くなると思いますが、外出は骨の強化の良い習慣になります。
歩くという運動と日光によるビタミンDの吸収が自然に起きてW効果が得られます。
年齢を重ねて運動する機会が減ると筋肉だけではなく骨も弱ってくるのです。
それでは骨は何歳から弱るのでしょうか?
何と20歳から衰えてくるのです。
そして特に女性の場合は40歳以降に急激に骨密度が落ちて来て、50歳の25%、80歳の約50%が骨粗しょう症になります。
女性は閉経してしまうと女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少してしまうからです。
その為に30台40台の時にいかに努力するかがこの先の人生に大きく影響を受けます。
ですので筋肉以上に骨も大切にしましょう。
運動習慣のない方は次の事を頑張ってください。
1.階段の上り下り(歩く事の3倍効果)
2.30分位のウォーキング(週2回以上目標)
3.お風呂上りのストレッチ(10分位を週2回以上)
4.スクワット(膝がつま先より出ない様に気をつけて20回を2~3セット)
5.外に出て日光によるビタミンDの吸収を。(15分当てれば十分吸収出来るそうです。)
6.そして骨を強化できる食事を積極的に摂る。
食事で大切なのはカルシウム、ビタミンD、ビタミンKです。
●カルシウム(乳製品、小魚、大豆、野菜類)
●ビタミンD(サケ、サンマ、ウナギ、干ししいたけ)
●ビタミンK(醗酵➡はっこう食品(キムチや納豆など)、ほうれん草、小松菜)
最後に最も骨の強化に良いのは筋トレです。肩関節、ひじ関節、股関節、膝関節、足首までバランスよく強化出来る
からです。
骨の強化